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3 gesunde Mahlzeiten, die Sie in 10 Minuten zubereiten können

3 gesunde Mahlzeiten, die Sie in 10 Minuten zubereiten können


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Nach (oder vor) einem langen Tag ist das Letzte, woran Sie denken möchten, eine Stunde in der Küche zu verbringen, um eine Mahlzeit vorzubereiten und zu kochen. Es ist verlockend, hinauszulaufen und sich ein Sandwich, einen Bagel, Ein Stück Pizza, oder so Fastfood, aber es ist einfacher, billiger und gesünder, Frühstück, Mittag- und Abendessen zu Hause zuzubereiten.

Diese drei gesunden Mahlzeiten können alle in 10 Minuten oder weniger zubereitet werden und Sie werden sich nach dem Essen nicht schuldig fühlen.

Einfaches Rührei aus der Mikrowelle

Rührei braucht zwar nur wenige Minuten zum Garen in der Pfanne, aber wenn Sie aus dem Haus eilen, möchten Sie sich nicht mit schmutzigem Geschirr herumschlagen. Diese Methode erfordert nur eine Schüssel, eine Gabel, zwei Eier und zwei Esslöffel Milch. Von Anfang bis Ende können Sie in weniger als fünf Minuten ein kochend heißes Frühstück zu sich nehmen. Klicken Sie hier für das einfache Rezept für Rührei aus der Mikrowelle.

Lachsburger

Dosenlachs ist eine Zutat, die Sie in Ihrer Speisekammer haben müssen. Es ist erschwinglich, nicht verderblich und trägt Omega-3-Fettsäuren, Fischöl und Protein zu Ihrer Ernährung bei. Dosenlachs ist vorgekocht und muss nur in einer Pfanne erhitzt werden, was bedeutet, dass dieses Gericht in 10 Minuten oder weniger zubereitet werden kann. Klicken Sie hier für das schnelle und einfache Lachsburger-Rezept.

Grünes Garnelen-Curry

Das Rezept könnte sagen, dass dieses Gericht 15 Minuten braucht, aber nach der Berechnung denke ich, dass ein schneller Arbeiter dieses köstliche grüne Curry in 10 Minuten zubereiten kann. Rote Paprika, Erbsen und Frühlingszwiebeln werden in einer Sauce aus Currypaste, Gemüsebrühe und Kokosmilch für ca. fünf Minuten kurz geschmort. Durch die kurze Garzeit bleiben die Textur und die Nährstoffe des Gemüses erhalten. Die Garnelen und der Pak Choi (Chinesischer Kohl) lassen sich im Handumdrehen garen und das Würzen mit Limettensaft, Basilikumblättern und Koriander sorgt für einen Hauch Säure und eine kühle Kräuternote. Klicken Sie hier für das Shrimp Green Curry-Rezept.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bekommen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch stehen!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne alles Gemüse und Käse eintauschen, das Sie zur Hand haben.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit umfasst Vollkorn-Tortillas, schwarze Bohnen, Avocado, griechischen Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie dem Schulanfang“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl bestrichenen Pfanne abtropfen lassen. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Dieses einfache Sauté in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu.„Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe.Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen.Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat.„Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.


11 gesunde Mahlzeiten, die Sie in weniger als 15 Minuten zubereiten können

Wenn faule Sommertage zu Ende gehen und die Schulanfangssaison zuschlägt, scheint es, als wären unsere Stundenpläne sofort überfüllt. Zwischen den Arbeitsterminen, der Rückkehr Ihrer Kinder in die Routine und kürzeren Tagen kann es oft so sein, als ob kaum Zeit zum Abendessen bleibt, geschweige denn es zuzubereiten.

Aber Sie müssen nicht zum Mitnehmen oder Liefern zurückgreifen, wenn ein hektischer Arbeitstag keine Zeit zum Kochen lässt. Ernährungswissenschaftler kennen die Tricks, um ein gesundes und leckeres Abendessen auf den Tisch zu bringen STAT. Verwenden Sie diese Shortcuts und Go-to-Rezepte, die die Profis an geschäftigen Wochentagen verwenden – diese 11 Abendessen können alle in 15 Minuten oder weniger auf dem Tisch sein!

Bohnen- und Reisschüssel

Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und Ihre Speisekammer mit mikrowellengeeignetem braunem Reis, Bohnen aus der Dose und in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven aus der Dose – und Sie können in zehn Minuten oder weniger eine schnelle Mahlzeit zu sich nehmen. Die Okra-, Kichererbsen- und Tomaten-Reisschüssel verwendet Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben und die für eines der schnellsten Abendessen aller Zeiten zusammenkommen! Außerdem ist die Schüssel eine gute Proteinquelle und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle für maximales Durchhaltevermögen. Es enthält ein paar frische Zutaten wie Traubentomaten und zerbröckelten Feta, aber Sie können gerne das Gemüse und den Käse, den Sie zur Hand haben, eintauschen.

Vegetarische Tacos

Nach einem langen Schultag lieben kleine Hände Fingerfood wie Tacos – und dieses Essen kann im Nu auf dem Tisch stehen. „Meine Lieblingsmahlzeit, wenn ich keine Zeit habe, sind diese vegetarischen Hummus-Tacos“, sagt Emily Kyle, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Rochester, New York. Die 5-Minuten-Mahlzeit besteht aus Vollkorn-Tortillas, schwarzen Bohnen, Avocado, griechischem Joghurt und viel Gemüse. „Ich füge jedes Topping oder zusätzliches Gemüse hinzu, das ich zur Hand habe, was dazu beiträgt, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und Geld zu sparen“, sagt sie.

Türkei Burger

Auch ohne Grill kann ein Truthahnburger auf den Tisch kommen, stat. „Meine mit Red Chili and Cheese gefüllten Truthahnburger sind ein Grundnahrungsmittel der Familie, besonders in arbeitsreichen Zeiten wie der Schulanfangssaison“, sagt Patricia Bannan, MS, RD, Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin von Eat Right When Time is Tight. „Super einfach, diese Burger brauchen nur etwa fünf Minuten zum Zubereiten und zehn Minuten zum Kochen. Außerdem ist die Überraschungs-Chili-Käse-Füllung in der Mitte des Burgers köstlich.“ Das Abendessen hält dich die ganze Nacht satt, mit 33 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffen pro Burger. „Dienen Sie auf einem Vollkornbrötchen und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Rucola, Salsa und Avocadoscheiben für zusätzlichen Geschmack und Nährwert hinzu“, schlägt Bannan vor.

Linsensalat

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie an einem geschäftigen Abend unter der Woche Abkürzungen nehmen – wie den Kauf vorgekochter gedämpfter Linsen. „Mein superschnelles Abendessen beinhaltet ein paar gesunde Zeitersparnisse“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von „Slim Down Now“. So macht sie es: Sass rührt einen Esslöffel Balsamico-Essig, einen Teelöffel gemahlenen Steinsenf, einen halben Teelöffel italienische Gewürze und Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zusammen. Dann mischt sie eine halbe Tasse vorgekochte gekühlte Linsen mit dem Dressing, löffelt es über ein Bett aus verzehrfertigem Grün und belegt es mit einer halben Avocado und einer Handvoll geschnittener Erdbeeren. „Diese Kombination ist sättigend, sättigend, nährstoffreich und energetisierend – und sie ist in wenigen Minuten fertig“, sagt sie.

Eiersandwich

Frühstück zum Abendessen? Ja bitte! Wenn es um schnell kochendes Protein geht, können Sie nicht viel schneller als Eier werden. Verleihen Sie Ihrem typischen Eiersandwich ein Upgrade mit diesem schnellen italienischen Fladenbrot Panini. Rühren Sie die Eier in einer Pfanne und fügen Sie sie dann als Füllung zu einem Fladenbrot-Sandwich mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella hinzu – geben Sie dem Sandwich einen Quickie-Grill auf einem gusseisernen Herd. Darüber hinaus enthält diese Mahlzeit 29 Gramm sättigendes Protein.

Garnelenpesto

„Als alleinerziehender berufstätiger Elternteil ist das Abendessen in 15 Minuten bei mir zu Hause durchaus üblich!“ sagt Samantha Cassetty, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Eine Mahlzeit, die heutzutage stark im Umlauf ist, ist das Garnelenpesto. Gefrorene, ungekochte Garnelen müssen nicht über Nacht aufgetaut werden, was sie zu einer idealen Proteinwahl für diejenigen von uns macht, die solche Dinge vielleicht vergessen.“ So wird's gemacht: Legen Sie die Garnelen einfach in ein Sieb in die Spüle unter kaltem, fließendem Wasser, damit sie auftauen. In der Zwischenzeit Wasser aufkochen und eine Nudeln auf Bohnenbasis nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn die Pasta zu Ende ist, werfen Sie gefrorenen Brokkoli hinzu. Abtropfen lassen und dann die aufgetauten Garnelen in einer mit Olivenöl beschichteten Pfanne braten. Sie werden in nur wenigen Minuten auf jeder Seite gekocht. Zum Schluss die Garnelen mit der Brokkoli-Pasta-Mischung mischen, dann mit dem gekauften Pesto mischen. „Ich serviere das mit einem Spinatsalat, der mit Pinienkernen anstelle von Croutons belegt ist“, sagt Cassetty. „Dies bringt gesunde Fette sowie zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack in unser Gemüse. Und das Pesto dient gleichzeitig als Salatdressing!“

Kichererbsen mit Gemüse

Was geht schneller, als eine Dose Bohnen abzuspülen und abzutropfen? Fast nichts! „Ich habe immer Kichererbsen im Gefrierschrank oder eine Dose Kichererbsen in der Speisekammer gekocht“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, Ernährungsberaterin in Atlanta. „Ich verwende Kichererbsen auf viele Arten, von der Mischung in Pesto oder Marinara-Sauce für ein fleischloses Nudelgericht bis hin zu Hummus, um sie als leichtes Abendessen mit Gemüsesticks und warmem Fladenbrot zu genießen.“ Aber ihr absolutes Lieblingsrezept sind rauchige Kichererbsen mit Spinat. „Diese einfache Pfanne in einer Pfanne kombiniert Kichererbsen und Spinat mit geräuchertem Paprika und Knoblauch für ein würziges und sättigendes Gericht, das perfekt ist, in eine Pita gefüllt oder über Ihrem Lieblingskorn serviert“, sagt sie. „Damit erhalte ich in zehn Minuten einen Protein- und Ballaststoff-Fix!“

Truthhahn Fleischbällchen

Hier ist ein Meal-Prep-Geheimnis, das viele Diätassistenten verwenden: Sie verwenden gefrorene Zutaten. „Ich bin oft unterwegs, deshalb essen wir in meinem Haushalt viele schnelle und einfache Abendessen“, sagt Edwina Clark, MS, RD, Head of Nutrition Content bei RaisedReal in San Francisco. „An den meisten Wochenenden mache ich Truthahnfleischbällchen ohne die Sauce und friere sie in einzelnen Portionen ein, damit ich sie unter der Woche für eine schnelle Pasta- oder Zoodle-Mahlzeit mit im Laden gekaufter Marinara-Sauce auspeitschen kann.“ Clark stellt fest, dass Babyspinat ein Grundnahrungsmittel in ihrem Kühlschrank ist, und sie fügt es dem Gericht für zusätzliches Gemüse hinzu.

Gebackener oder gegrillter Lachs

Sie könnten denken, dass das Kochen von Lachs für eine Woche unter der Woche ehrgeizig erscheint – aber es dauert wirklich nicht lange, Fisch zu backen oder zu grillen. „Wenn die Dinge voll sind und ich eine schnelle und einfache nahrhafte Mahlzeit möchte, nehme ich normalerweise eine Portion gegrillten Lachs, Couscous und gedünsteten Brokkoli“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin in New York City und Autorin von „ Die Kleingelddiät“. „Alles, was ich tue, ist, den Lachs mit Olivenöl zu bestreichen und mit Paprika, Koriander und schwarzem Pfeffer zu bestreuen. Dann lege ich den Lachs in den Grill auf Alufolie und koche etwa acht bis zehn Minuten. Währenddessen kocht der Couscous auf dem Herd und der Brokkoli dampft in der Mikrowelle. Dann plattiere ich einfach mit einer Zitronenscheibe.“ Lyssie Lakatos, RDN, CFT und Tammy Lakatos, RDN, CFT, Ernährungsberater in New York City und Co-Autoren von „The Nutrition Twins’ Veggie Cure“, haben eine ähnliche Mahlzeit mit ihrem Lachs mit Ananas-Salsa. Anstelle von Couscous bereiten sie mikrowellengeeigneten braunen Reis zu. „Dieses schnelle Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und 27 Gramm sättigendes Protein in einer vollwertigen Mahlzeit zu sich zu nehmen!“ Sie sagen.

Erdnussnudeln

Fakt ist: Vegetarische Proteine ​​wie Edamame und Erdnüsse kochen schneller als Fleisch. „Immer wenn die Zeit knapp ist, mache ich 15-Minuten-Erdnussnudeln zum Abendessen“, sagt Stephanie McKercher, RD, eine Bloggerin für gesunde Rezepte in Denver, Colorado. „Ich verwende gefrorenes Edamame anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen, sodass Sie sich bei diesem Rezept keine Sorgen machen müssen, Fleisch zu kochen. Das esse ich am liebsten, wenn ich nicht viele frische Zutaten in meiner Küche habe!“

Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Ja, eine Quickie-Quesadilla kann mit Protein und Gemüse beladen werden. „Quesadillas können nur zehn Minuten in Anspruch nehmen“, sagt Rebecca Clyde, MS, RDN, Ernährungsberaterin in Salt Lake City, Utah. „Ich liebe es, wie vielseitig sie sind. Ich packe meine Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Gemüse mit Bohnen oder Fleischresten mit Käse und allem Gemüse, das ich in meinem Kühlschrank habe. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, indem Grüns oder anderes Gemüse, das bald schlecht wird, in die Tortilla geworfen wird.“ Servieren Sie es mit frischer Salsa oder Dosensalsa und Guacamole für ein nahrhaftes und sättigendes schnelles Abendessen.



Bemerkungen:

  1. Sruthan

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  2. Kazrasida

    Und damit bin ich darauf gestoßen. Wir werden diese Frage diskutieren.

  3. Evelake

    Ich bin mir dieser Situation bewusst. Ist bereit zu helfen.

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    Du liegst absolut richtig. Darin ist auch etwas vorzüglich die Idee, stimme dir zu.



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